10 alimentos deliciosos ricos em fibras solúveis

1. O que é fibra solúvel?

A fibra solúvel se dissolve na água, transformando-se em um composto semelhante a um gel durante a digestão dos alimentos. Esta propriedade residencial única retarda a atividade dos alimentos no trato digestivo, o que pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue, apoiar a saúde intestinal e também reduzir o colesterol.

A fibra solúvel se destaca da fibra insolúvel (aquela responsável por adicionar volume às fezes) porque sustenta diretamente nossos microorganismos intestinais benéficos. Alimentos ricos em fibras solúveis assemelham-se ao combustível diário para um microbioma do trato digestivo saudável e equilibrado.

2. Benefícios para a saúde da fibra solúvel

A fibra solúvel é excepcionalmente flexível. A pesquisa sugere que ajuda:

·Minimizar o colesterol:Ele se liga ao colesterol no intestino, impedindo que ele seja absorvido pela corrente sanguínea.

·Apoiar os níveis de glicose no sangue:O gel reduz a digestão dos açúcares, ajudando a manter a glicemia constante.

·Administração de peso assistencial:A fibra solúvel promove sensação de saciedade, ajudando a reduzir a fome.

·Melhorar a saúde intestinal:A fibra solúvel atua como alimento para os germes intestinais, que criam ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem o revestimento celular do intestino.

3. Couves de Bruxelas: minipotências de fibra solúvel

Conteúdo de fibra solúvel:2 gramas por 1/2 xícara (78 gramas).

As couves de Bruxelas podem ser dissidentes, mas é difícil ignorar as suas vantagens. Cada mordida é carregada comVitaminaK, vitaminas B, efibra. As couves de Bruxelas são abundantes em fibras solúveis, que alimentam os germes benéficos do intestino e ajudam o corpo a produzir SCFAs.

Este procedimento tem poderosos efeitos antiinflamatórios, auxiliando na digestão e aumentando a resistência. Gosto de assá-los com um fio de azeite, sal marinho e uma pitada de balsâmico para dar sabor adicional. Eles não são apenas deliciosos, mas também incrivelmente saudáveis.

4. Batatas Agradáveis: Fonte de Fibra Doce e Salgada.

Conteúdo de fibra solúvel:1,8 gramas por 1/2 caneca (150 gramas), preparada.

Batatas maravilhosas não são apenas saborosas, mas também ricas em nutrientes,ostentando betacaroteno,potássio, eVitaminas B.

São uma receita flexível e, com cerca de 4 gramas de fibra por batata-doce média, fornecem uma forte porção de fibra solúvel.

Essa fibra pode contribuir no controle do peso, liberando hormônios que fazem você se sentir satisfeito. Experimente-os assados, amassados ​​ou talvez espiralizados em “macarrão” para um giro especial.

5. Brócolis: um campeão de fibra crucífera.

Conteúdo de fibra solúvel:1,5 gramas por 1/2 xícara (92 gramas), cozido.

O brócolis é um clássico no planeta dos alimentos ricos em fibras. Além do alto teor de vitamina K, possui substâncias com propriedades antioxidantes e anticancerígenas. A fibra solúvel do brócolis alimenta os germes intestinais, gerando SCFAs como butirato e acetato, que ajudam a reduzir a inflamação.

Eu gosto diretamente de brócolis salteados ou cozidos no vapor com um fiozinho de suco de limão. É uma maneira incrível de dar um impulso ao seu intestino e, ao mesmo tempo, adicionar um sabor saboroso e ecológico ao seu prato.

6. Nabos: uma raiz vegetal rica em fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:1,7 gramas por 1/2 xícara (82 gramas), preparado.

Os nabos podem não ser o primeiro vegetal da sua lista de desejos, mas vale a pena adicioná-los! Os nabos são ricos em potássio e vitamina C. Eles também são incrivelmente ricos em fibras, sendo uma grande porcentagem de fibras solúveis.

Torre-os para obter um sabor doce ou adicione-os a ensopados para obter volume e textura adicionais. Os nabos são versáteis, baratos e uma ótima maneira de adicionar ainda mais fibras aos seus pratos.

7. Cenouras: Crocantes, Doces e Recheadas com Fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:2,4 gramas por xícara (128 gramas), preparado.

As cenouras são um favorito eterno, repletas de beta-caroteno, que seu corpo transforma em vitamina A, importante para a visão noturna. Eles também são ricos em fibras, especialmente do tipo solúvel. As cenouras são um complemento delicioso para sopas, saladas e também sobremesas como bolo de cenoura.

Por serem simples de localizar e preparar, as cenouras podem ser um alimento básico diário para quem busca melhorar o consumo de fibras.

8. Abacates: cremosos e ricos em fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:2,1 gramas por 1/2 abacate.

Abacates são um tesouro de gorduras monoinsaturadas, potássio e fibras. Embora tenham fibras solúveis e insolúveis, é a fibra solúvel que faz com que os abacates atraiam a atenção. Essa fibra, incorporada a gorduras saudáveis, torna o abacate agradável e saudável.

Gosto deles com torradas, em shakes ou talvez diretamente da pele com um spray de sal. Os abacates são incrivelmente funcionais, facilitando a adição de fibras solúveis à sua dieta.

9. Peras: suculentas, refrescantes e carregadas de fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:1,5 gramas por pêra média.

As peras são naturalmente doces e cada mordida fornece uma mistura de vitamina C, potássio e fibras. Seu alto teor de fibra solúvel, especialmente pectina, mantém a saúde e o bem-estar intestinal.

As peras são excelentes petiscos ou podem ser fatiadas em saladas ou preparadas em pratos saborosos. Curiosidade: devido ao seu conteúdo de frutose e sorbitol, as peras podem até funcionar como um laxante natural para algumas pessoas.

10. Figos: uma antiga fonte de fibra.

Conteúdo de fibra solúvel:1,9 gramas por 1/4 xícara (37 gramas) seco.

Os figos são apreciados há séculos e estão repletos decálcio,magnésio, eVitaminas B. Os figos secos, em particular, são uma grande fonte de fibra solúvel, que retarda a digestão e pode auxiliar na absorção de nutrientes.

Pessoalmente, gosto de colocar um punhado de figos secos em meu mingau de aveia ou iogurte matinal para aumentar a fibra que me mantém saciado durante o dia.

11. Nectarinas: doces, suculentas e cheias de fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:1,4 gramas por fruta de tamanho médio.

As nectarinas, especialmente pertencentes aos pêssegos, são ricas emVitaminas Beantioxidantes. Sua fibra solúvel ajuda na digestão e mantém a saúde do coração. Você pode apreciá-los frescos, assados ​​ou adicionados a uma mistura de smoothies para uma recompensa naturalmente agradável e rica em fibras.

12. Maçãs: um herói diário da fibra.

Conteúdo de fibra solúvel:1 grama por maçã média.

A afirmação “uma maçã por dia mantém o profissional médico afastado” pode ser mais verdadeira do que você acredita. As maçãs são ricas em vitaminas, minerais e pectina – uma fibra solúvel eficaz que promove a saúde e o bem-estar do trato digestivo.

As maçãs são muito fáceis de incorporar à sua dieta, sejam consumidas cruas, assadas ou cozidas em molho. Eles são uma maneira conveniente e saborosa de obter fibras diárias.

13. Goiabas: Tropical, saborosa e rica em fibras.

Conteúdo de fibra solúvel:1,1 gramas por fruta crua.

As goiabas possuem um tipo de sabor e nutrientes, consistindo de vitamina C, potássio e fibras. Eles são especialmente ricos em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

Se você conseguir obter goiaba fresca, é um complemento delicioso para saladas de frutas, shakes ou comida pura.

14. Suplementação com fibra solúvel de alta qualidade.

Se você está procurando maneiras fáceis de aumentar o consumo de fibra solúvel, pense em suplementos comoDextrina de tapioca resistente orgânicaePó de polidextrose.

São convenientes, funcionais e podem ser adicionados a alimentos e bebidas sem alterar a preferência.

15. Dicas simples para consumir mais fibras solúveis.

·Inclua mais vegetais:Inclua vegetais ricos em fibras em todos os pratos.

·Selecione frutas inteiras:Opte por frutas frescas ou secas para aumentar as fibras.

·Experimente suplementos de fibra:Produtos como a fibra dietética solúvel em água podem fazer uma distinção na sua ingestão diária.

·Conclusão:Abrace a fibra solúvel para uma vida mais saudável.

Da couve de Bruxelas à goiaba, cada um desses alimentos adiciona fibra solúvel à sua dieta, sustentando seus objetivos de coração, intestino e peso. Ao incluir mais desses alimentos, você estará tomando medidas básicas, mas eficazes, para um estilo de vida mais saudável.

Referências

· Healthline: O que é fibra solúvel

· Notícias Médicas Hoje: Benefícios da Fibra Solúvel

· PubMed: Fibra Alimentar e Saúde Intestinal

· NIH: Fibra Alimentar

· Science Direct: Fibra na Nutrição